Cómo efectuar entrenamiento running para 42 km y cotrredor de maraton

Cómo efectuar entrenamiento running para 42 km y cotrredor de maraton

Para muchos runners, el sueño de preparar un maratón es un meta individual. Es probable que approvecha intentar sus maximos o demostrar que es posible conseguir a el termino. Tal vez un compañero de running te haya apoyado. Tal vez le interesaria renunciar peso, sentirse más en perfecta estadio de forma fisica o seguir cuenta para una estructura que sea buena.
Cualquiera que esta la realidad, agarrate a esta y memorizala a aproximadamente en la los semanas que vienen. Cuando tus pies están cansadas o el clima es desagradable, mantén tu animo te permitira a ir fuera por la ventana.
Sé suficiamente consciente de tus límites. Las 26.2 millas en un maraton lo ponen en un riesgo significativamente mas alta de heraduras que sus runnings de cada dia en el vecindario. Consulte con su medico especializado en running previo de embarcarse en cualquier plan de entrenamiento.
Commiezar temprano: la sabiduría usual recomienda que los nuevos a maratonista corran un distancia total de km base similaria durante al menos un temporada previamente de embarcarse en un programa de coaching de maratona.
Una de las causas más clasicas de lesionarse es aumentar el distancia total de km semanal muy próximo, muy rápido, así que no subestimes la importancia de ejecutar constantemente al un mínimo 20 o 30 millas a la semanas previo de comprometerte a correr para un 42 km.
Commenzar poco a poco: correr ciertas carreras más bajas (5 km, 10 kilómetros o tambien mitad maraton) es una perfecta maneras de hacer running para el fisico y para la mente para un primera 42 km.

Seleccionar un primera 42.2 km

Los maratona van desde pruebas tranquilas y con pocos corredores en rutas de campos hasta pruebas urbanisaciones llenas de espectadores con decenas de miles de corredores populares. Para ayudarlo a acostumbrarse al ambiente de competicion e prescribir su gusto, recorre muchos carreras populares más bajas, anime a un compañero de running o esta voluntario en maratona.
Optar un 42 km cercana de abitaciones es posible ofrecer una "ayuda de ruta de cerca" con la oportunidad de recorrer en caminos familiares; por otro lado, decidir una carrera de "destino" realmente puede avivar tu motivación en los semanas previos al día de la competicion.
Los elementos mejores del entrenamiento running de maratón son:
kilometraje básico. Construya su kilometraje semanal con el duracion, efectuar de 3 a cinco dias por semanas.
El grande plazo. Haz una competición larga cada siete a ten dias para que tu cuerpo pueda mejorarse poco a poco a largas duraciones.
Preparacion de intensidad. Practica intervalos y competiciones de dificultad para ganar tu capacidad cardiovascular.
Descanso y rehabilitarte. El recuperacion adaptado apoya a prevenir heraduras y la fatiga de la mente.

distancia total de km referencia

La mayor parte de los planes de entreno para maratona van de doce a 20 semanas. Los atletas de maratona principiantes deben intentar subir su montarse semanal hasta 50 millas en la los cuatro tiempos previos al día de la carrera.
De tres a 5 pruebas por semana es suficiente. La gran mayoría de estas competiciones deben hacerse a un dificultad relajado. Debes efectuar a un intensidad lo suficientemente de baja intensidad para poder sostener una charla.
Una vez que impactar positivamente el distancia total de km referencia, no aumente su distancia total de km por semana en más del 10 por ciento de una semana a otra.
suelen cruzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas 6 millas el día de la prueba? Con el coaching adecuado, tu organismo humano aprovechará la perfecta forma en la que esta, el basal lo ofreces en la un período de la adrenalina y el apoyo del corredores el día de la prueba.

Preparacion de dificultad

El entrenamientos de dificultad es un parametro plausible para anadir a tu planes de entrenamiento. es posible esforzarse tu habilidad aerobico y correr que tus carreras accesibles se sientan… optimo, ¡fáciles! Los series y las pruebas de intensidad son las maneras más populares de coaching de velocidad.
Los intervalos son un conglomerado de fracciones de una distancia corta específica, a un intensidades principalmente más con velocidad de lo común, con footings de la recuperación en el mitad. Por ejemplo, puedes preparar 4 series de 1 milla a un ritmo intenso, con 5 minutos de foting lenta o tambien andar entre las interválicos de una milla.
Las carreras de velocidades son más de larga duracion que un intervalo, regularmente en el rango de 4 a ten millas, dependiendo de la localizacion se encuentre en su entreno, corra a un velocidades desafiante pero que se puede soportar. Este régimen de entrenamiento le aprende a su organismo humano, así como a su cerebro, a sostener un entrenamientos desafiante durante un período de duracion más importante.