El Entreno 5 km

 El  Entreno 5 km

Las carreras populares de 5000m son muy apreciadas por los corredores populares.

Esto es debido a la distancia muy corta y una duración de máxima 35 mns para los menos rápidos que da la oportunidad a corredor principiante probarse sin pasar mucho tiempo entrenándose

Las carreras y competiciones se hacen en urbanizaciones y tienen público, lo que exhorta a los corredores populares

El entreno 5 km puede durar de un mes a un mes y medio para los runners acostumbrado  y para los novatos se trata de alcanzar en hacer una hora de footing cuál sea la intensidad

El número de entrenamientos por semana depende del nivel de forma, dos para los principiantes a ocho  a 10 sesiones para las elites

El entrenamiento 5 km de las elites tiene todas las velocidades de entrenamiento aeróbicas para mejorar la velocidad con el aumento del Consumo máximo de oxígeno y también mejorar la resistencia a un alto porcentaje del Consumo máximo de oxígeno.

De manera corriente, el Consumo máximo de oxígeno se mejora con velocidades de 95 a 100 % del VO2MAX en entrenamiento 5km

La habilidad a guardar la velocidad a   90% de VO2MAX

Los corredores populares de elite trabajan con el ritmo específico a 95% de la Vvo2max con volumen máximo de 4000m

En entreno 5 km  el umbral anaeróbico a 85 % del Consumo máximo de oxígeno

La resistencia  dura a 75/80 % de el VAM

En trabajo 5km la resistencia básica de 55/65 porcentaje del Consumo máximo de oxigeno

La resistencia básica consiste en trote lento de 45 a 60 '  en entrenamiento 5km

El trabajo especificó  entrenamiento  5km del VAM se hacen en volumen de 2km a 3 km en intervalos de 100 hasta 300m

El umbral anaeróbico se hace con bloques de tres veces 10mns

Y la resistencia específica  en volumen de 1 km en series 7 veces 1000m al máximo de la preparación

Como en todas las preparaciones, la recuperación es un elemento impredecible. Sin recuperación es imposible mejorar

Durante la competición, si no hace más de 24 grados, no se necesita beber y no es necesario una alimentación especial debido a la distancia de la prueba que no consume todas las reservas de glucógeno.

En su primero 5km es importante elegir una ruta con poco desnivelado. 

Si hay colinas, es importante en su entrenamiento incluir una cuentas subidas para estar preparado a estas y aumentar la fuerza de los músculos